Faci un mic efort pentru o Mare Recunoştinţă? 

02.01.2018

Dacă vrei să profiți de începutul de an pentru a face o schimbare pozitivă în viața ta... Recunoștința ar putea fi soluția!

Jurnalele de Recunoștință și alte practici de recunoștință par foarte simple și banale. Dar, adesea, în diverse studii, participanții țin un jurnal al recunoștinței pentru doar 3 săptămâni și totuși rezultatele sunt uimitoare.*

În urma studierii a peste 1000 de persoane (cu vârste între 8-80 ani) a reieșit faptul că oamenii care practică recunoștința în mod constant declară ca beneficii* faptul că:

(Fizic)

• au sistemul imunitar mai puternic;

• sunt mai puțin deranjați de dureri și arsuri;

• au tensiune arteriala scăzută;

• fac mai multe exerciții fizice și au mai multă grijă de sănătatea lor;

• dorm mai mult și se simt mai revigorați după trezire.

(Psihologic)

• au nivele mai ridicate ale emoțiilor pozitive;

• sunt mai alerți, plini de viață și treji;

• simt mai multă bucurie și plăcere;

• sunt mai optimiști și mai fericiți.

(Social)

• sunt mai de ajutor, generoși și plini de compasiune;

• sunt mai iertători;

• sunt mai sociabili;

• se simt mai puțin singuri și izolați.

Acestea fiind spuse...

Iată 3 idei despre ce poți face să fii mai recunoscător și 3 idei despre cum poți cultiva recunoștința în familie:

1. Jurnalul recunoștinței*

Prima practică propusă este ținerea unui jurnal al recunoștinței, așa cum fac participanții la studiile privind recunoștința. Acest lucru poate însemna să enumeri doar 5 lucruri pentru care ești recunoscător în fiecare săptămână. Această practică funcționează, întrucât focalizează în mod conștient atenția pe dezvoltarea unei gândiri mai recunoscătoare și eliminarea gândurilor nerecunoscătoare.

Te ajută să te ferești de a considera lucrurile din viața ta ca fiind garantate; în schimb, observi darurile din viața ta ca fiind noi și entuziasmante.*

☀ Cum pot 5 minute de recunoștință să aibă un impact atât de mare?*

Recunoștința ne face să simțim și mai multă recunoștință!

De aceea 5 minute de recunoștință notată săptămânal în jurnal ne poate face mult mai fericiți. Recunoștința produsă în cele 5 minute este mică, dar emoțiile de recunoștință simțite în cele 5 minute sunt suficiente pentru a declanșa o dispoziție recunoscătoare.*

În timp ce suntem într-o dispoziție recunoscătoare, simțim recunoștința mai frecvent, iar când chiar simțim recunoștință, aceasta va fi mai intensă, va dura mai mult și vom fi recunoscători pentru mai multe lucruri simultan. (În puține cuvinte: recunoștința declanșează bucle de feedback pozitiv.)*

2. Numără binecuvântările*

În mod similar, un exercițiu de recunoștință este să numeri binecuvântările din viața ta în mod constant, poate primul lucru făcut dimineața, poate după-amiaza sau seara. Pentru ce ești recunoscător azi? Nu e nevoie să fie scrise, pot fi verbale sau doar mentale.*

În timp, această activitate te va face mai receptiv(ă) la ceea ce este pozitiv în viața ta și vei observa că ai mai multe motive pentru care să fii recunoscător/recunoscătoare. Crești recunoștința și va crește și prezența conștientă. Crește prezența conștientă, crește recunoștința din nou!

☀ Dacă alegi să îți notezi zilnic binecuvântările ai avantaje ce derivă din scrierea terapeutică: scriind îți ordonezi gândurile și îți crești sentimentul de coerență interioară (îi poți spune și "armonie interioară"!). Vei putea reciti oricând ești demoralizat(ă) câteva dintre bucuriile vieții tale pe care le-ai notat într-o dispoziție sufletească mai recunoscătoare. [Despre efectele terapeutice ale scrisului vom vorbi într-un alt articol În-ritmul-tău-psihologic]

☀ Dacă totuși crezi că nu ți se potrivește rememorarea zilnică, să știi că așa au concluzionat și unii cercetătorii: în anumite cazuri ar putea fi mai eficientă în creșterea recunoștinței o practică săptămânală, pentru că în practica zilnică poate interveni... rutina.***

3. Borcanul recunoștinței

O variantă mai puțin riguroasă și, de aceea, netestată științific este aceea de a ține un borcan al recunoștinței pentru întregul an: de fiecare dată când te surprinzi recunoscătoare/recunoscător îți scrii pe un bilețel gândurile, și îl adaugi în borcan. La finalul anului poți avea un mic ritual personal în care să recitești toate binecuvântările notate. Cu siguranță vei retrăi emoțiile notate și vei simți recunoștință în ansamblu, pentru tot ce ai trăit în acest an.

☀ Poate fi utilă ca o primă experiență a cultivării recunoștinței (pâna ne vom mobiliza să ne dedicăm timp zilnic/săptămânal acestei practici), dar e important să avem în vedere că recunoștința spontană (pe care se bazează "borcanul recunoștinței") poate fi mai ușor de "surprins" atunci când suntem deja receptivi față de lucrurile pozitive (când am cultivat recunoștința anterior) sau dacă avem trăsături de personalitate corelate cu recunoștința (cum ar fi optimismul). [Despre toate acestea vom afla zilnic prin <<Pontul de la ora 5>> pe pagina de facebook În-ritmul-tău-psihologic]

Dacă ești părinte, poți adapta practicile recunoștinței la familia ta:

1. Jurnalul părintelui recunoscător

Părinților chiar le recomand să țină un jurnal: "zilele sunt lungi, dar anii sunt scurți"; nu-i așa? O să vrei să-ți amintești detalii și minunății din copilăria puiului tău de om.

2. Masa recunoștinței***

Dacă ești părintele unui preșcolar sau școlar, poți cultiva recunoștința puiului tău prin mici ritualuri în familie. Unul dintre acestea ar fi împărtășirea reciprocă a 3 lucruri pentru care suntem recunoscători - iar o idee mai concretă ar fi ca în timpul cinei să treceți din mână în mână un obiect ales de voi ca fiind "sacru" (o mică statuetă, lumânare parfumată sau orice alt obiect pe care îl investiți cu acest unic rol). Astfel, după o zi plină, poate petrecută separați, aveți oportunitatea de a vă reconecta, aflând ce bucurii a avut fiecare membru al familiei.

3. Borcanul familiei recunoscătoare***

O altă practică de familie poate fi ținerea unui borcan al recunoștinței pentru întreaga familie. Fiecare din voi poate adăuga bilețele pe care stau scrise sau desenate motive de recunoștință. Alegeți voi cât de des scrieți și când le veți citi pe toate. Și cu siguranță, dacă îl veți răsturna la sfârșitul anului, o să aveți un mic ritual de conectare, retrăind împreună bucuriile trecute. O să fiți recunoscători nu doar pentru experiențele proprii, ci și pentru experiențele celor dragi.

Așadar, conform anumitor cercetători**, recunoştinţa poate fi crescută experimental prin intervenţii psihologice relativ simple, ceea ce sugerează faptul că intervenţii necomplicate pot fi rezonabil de eficiente și în mediul clinic, dar și acasă.

Pe scurt, recapitulând și adăugând alte strategii psihologice care ar putea creşte sentimentul de recunoştinţă**:

☀ a ţine un jurnal al lucrurilor pentru care eşti recunoscător,

☀ a te gândi la cineva căruia îi eşti recunoscător,

☀ a scrie/a trimite o scrisoare cuiva căruia îi eşti recunoscător,

☀ a medita asupra recunoştinţei (prin conştientizarea momentului prezent),

☀ a ţine la sfârşitul săptămânii exerciţiul numărării binecuvântărilor "Count your blessings" (a enumea mental/ scris trei lucruri pentru care eşti recunoscător),

☀ a exersa să spui "mulţumesc" într-un mod sincer şi plin de sens,

☀ a scrie notiţe de mulţumire și

☀ a te ruga divinității exprimându-ţi recunoştinţa.

Deci... ce o să pui în practică anul acesta?

Oricum ar fi, experimentează ce ți se potrivește: să fii recunoscător când pui capul pe pernă, să dedici săptămânal 5 minute recunoștinței, să ții un jurnal zilnic al recunoștinței...

Amintește-ți: razele soarelui care ne încălzesc chipul, zâmbetul unui străin politicos, melodia ta preferată ascultată la radio, îmbrățișarea unei persoane dragi, o gustare delicioasă, râsul unui copil, plănuirea unei excursii și orice altă experiență aparent "banală" poate fi una aducătoare de recunoștință!

...Și exersează: Așa cum trupul tău are nevoie de un antrenament constant pentru a fi într-o formă fizică bună (și a te face mai fericit! - vezi articolul din luna decembrie), la fel și mintea ta are nevoie de practică constantă pentru a deveni mai... recunoscătoare!

~ Deși nu toate exercițiile de recunoștință recomandate în acest articol sunt validate științific, practicarea acestora nu are contraindicații și nici efecte adverse! :) ~

"Cred cu tărie că oamenii care trăiesc o viață de recunoștință perpetuă experimentează viața în mod diferit de oamenii care se trișează pe sine în viață nefiind recunoscători."* (Robert Emmons)

Mai multe ponturi privind o viață de recunoștință (precum și alte idei de psihologie practică) puteți afla de pe pagina de facebook În-ritmul-tău-psihologic.

Mulțumesc!

Să ai un an... în ritmul tău psihologic!

Surse:

*Articol prietenos: 

https://greatergood.berkeley.edu/article/item/why_gratitude_is_good

** Bono, G., Michael E. McCullough, M, E. (2006). Positive Responses to Benefit and Harm: Bringing Forgiveness and Gratitude into Cognitive Psychotherapy, Journal of Cognitive Psychotherapy, 20(2). 

https://www.psy.miami.edu/faculty/mmccullough/Papers/Positive%20Responses%20to%20Benefit%20and%20%20%20%20%20%20Harm_JCP_20_06_print.pdf

*** Recomandări în cadrul Summitului de Prezență Conștientă (Mindfulness Summit) din octombrie 2015 

https://themindfulnesssummit.com/