Găsești câteva minute pentru Prezentul atemporal?

05.02.2018

Solitudinea (timpul care este folosit de noi, pentru noi) reprezintă o formă importantă de susținere profundă pentru ființele umane. Ea se pierde rapid atunci când ritmul de viață se accelerează.

În ceea ce-i privește pe părinți, găsirea timpului pentru a practica în mod formal (organizat, planificat), atunci când nu sunt epuizați, este o chestiune aproape imposibilă în anumite faze. Putem face fiecare propriile noastre alegeri cu privire la dacă, cum și când, ne-am putea rezerva timp în viața noastră pentru a medita în liniște. {Despre Parentajul conștient vom vorbi în următorul articol}.

☀ Ce beneficii are meditația mindfulness?

Studiile au identificat următoarele beneficii (1):

1☀ Reduce gândurile negative repetitive (ruminații) -> descrește frecvența emoțiilor negative, apar mai puține simptome ale depresiei și mai puține ruminații. (exemplu: când ai trecut printr-o experiență neplăcută și îți revin continuu gânduri neplăcute legate de ea)

2☀ Reduce stresului -> crește emoțiile pozitive și descrește anxietatea și emoțiile negative; (exemplu: când ai asistat la un accident și ești mai degrabă recunoscător că ești teafăr decât îngrijorat că s-ar putea întâmpla din nou)

3☀ Crește memoria de lucru (memoria în care prelucrăm informațiile moment de moment) -> în mod firesc memoria de lucru este stabilă de-a lungul timpului, însă în cazul meditatorilor aceasta crește; (exemplu: când ai nevoie să reții mai multe variante de locuri la teatru din care să-ți alegi odată finalizată enumerația lor)

4☀ Crește concentrarea -> performanțele atenției sunt mai bune și informațiile care distrag sunt suprimate; (exemplu: când ai nevoie să te concentrezi pe o sarcină într-un mediu cu multă activitate a altor persoane)

5☀ Scade reactivitatea emoțională -> detașarea mai ușoară de imaginile tulburătoare care te-ar putea distrage într-o sarcină cognitivă (exemplu: când ai asistat la o scenă tulburătoare pe drumul spre serviciu și ai nevoie să te concentrezi)

6☀ Crește flexibilitatea cognitivă -> dezvolta o aptitudine a auto-observației și activează regiunile din creier asociate cu răspunsuri mai adaptative în situații stresante sau negative; (exemplu: când te observi mai atent și ai astfel capacitatea de a te opri înainte să declanșezi o ceartă)

7☀ Crește satisfacția relațională -> protejează împotriva efectelor stresante ale unui conflict relațional și crește abilitatea de a te exprima pe tine însuți în diverse situații sociale; (exemplu: când treci printr-un conflict și știi ce simți și cum să exprimi ce simți pentru a te face înțeles)

8☀ Alte beneficii -> a fost demonstrat că prezența conștientă crește cunoașterea de sine, moralitatea, intuiția și controlarea fricii, toate aceste funcții fiind asociate cu aria mijlocie a lobului pre-frontal (adică aria responsabilă de procesul atenției - însăși inima meditației mindfulness )

Ponturi privind beneficiile meditației mindfulness (precum și idei despre Iubire în toate formele ei) veți regăsi pe pagina de facebook În-ritmul-tău-psihologic  

☀ Cât timp meditez? Unde meditez?

Perioada rezervată pentru a medita în liniște nu trebuie să fie neapărat lungă...ar putea fi doar un minut sau două, dacă acesta e tot timpul pe care îl puteți găsi. Acest timp ar putea fi petrecut fiind întinși pe canapea în mijlocul zilei, în pat înainte de a adormi, cinci minute în timpul pauzei de prânz sau în mașina oprită în parcare în timp ce copilul doarme pe bancheta din spate.

☀ De ce anume am nevoie pentru a medita?

Atunci când motivația este prezentă, cei mai mulți dintre nou pot găsi sau pot face rost de câteva minute sau chiar cincisprezece minute în timpul celor douăzeci și patru de ore ale zilelor noastre. Totuși, trebuie să existe o intenție puternică pentru a face acest lucru, chiar dacă la început e greu sau plictisitor. Altfel, ne vom umple rapid orice moment "liber" pe care îl găsim cu e-mailuri, navigarea pe web, mesajele pe telefon, pe rețelele de socializare, citind ziarul sau o revistă, cu televizorul, cu radioul sau cu orice altă formă de a ne "umple" timpul sau de a-l face să "treacă". Cu toții trăim în vremuri pline de lucruri care ne distrag atenția atât exterioare, cât și interioare.

Părinții care au copii mici pot avea nevoie de momentele de liniște mai mult decât oricine altcineva. Timpul personal, timpul petrecut în solitudine, este ceea ce mulți părinți au cel mai puțin și își doresc cel mai mult. Cu toate acestea, de multe ori nu știm ce să facem cu el atunci când îl avem, mai ales dacă este vorba doar de câteva minute disparate, timp care nu este suficient de lung pentru a face ceva special.

☀ Oare sunt suficiente câteva minute de meditație?

Așa cum spuneam, pentru a avea o valoare profundă, perioada dedicată meditației nu e nevoie să fie foarte lungă. Acest lucru se datorează, într-o anumită măsură, faptului că, atunci când existați în momentul prezent, când abandonați cu adevărat trecutul și viitorul și ieșiți din fluxul gândirii, trăiți experiența atemporalității.

Chiar și câteva minute pot fi foarte tonice, deoarece momentele atemporale sunt momente eliberatoare. Nu există vreun loc în care să ajungeți și nu este nimic de făcut. Sunteți momentan eliberați de presiunea timpului și a obligațiilor exterioare și puteți pătrunde în experiența de a fi întreg și complet, chiar în acest moment, putând fi o parte a unui întreg mai mare.

☀ Cum meditez?

Găsiți sau furați câteva momente de liniște, pe care să le petreceți de unul singur. Apoi puteți să vă așezați întinși pe jos sau într-o postură demnă (în șezut, cu spatele drept și membrele așezate simetric). Focalizați-vă atenția pentru câteva momente asupra abdomenului și simțiți cum acesta se mișcă odată cu respirația sau plasați-vă atenția la baza nărilor și simțiți fluxul de aer. Și într-un caz și în celălalt nu faceți încercarea de a împinge sau de a vă trage suflarea sau burta, doar permiteți-i respirației voastre să curgă, iar abdomenului vostru să se miște în felul său natural.

Focalizarea atenției asupra respirației și asupra corpului nu înseamnă că vom interfera cu vreuna dintre ele. Înseamnă doar să urmăriți ceea ce simțiți în corpul vostru - senzațiile asociate cu respirația, pe măsură ce aerul intră și iese. Aceste senzații pot fi cea de umflare a abdomenului, de extindere cu fiecare inspirație și de destindere cu fiecare expirație, sau cea de simțire a aerului ce intră și iese pe nări. După ce ați experimentat pentru o vreme toate aceste lucruri, ar fi bine să alegeți unul dintre ele, asupra căruia să vă concentrați și să vă păstrați atenția cât de bine sunteți capabili asupra sa.  

Ori de câte ori observați că atenția nu mai este plasată asupra respirației sau asupra corpului, urmăriți locul în care ea se află. Cu alte cuvinte, observați ce se petrece în mintea voastră. Această observare este foarte importantă, deoarece în acest fel reușim să devenim conștienți de gândurile, sentimentele și imaginile pe care le întreținem, iar aceasta ne adâncește familiaritatea și intimitatea pe care o avem cu propriile noastre stări mentale. După ce ați permis conștientizarea a tot ce se desfășoară în mintea voastră în momentul respectiv, trebuie ca în mod intenționat să le lăsați să treacă, să le abandonați - cu alte cuvinte să le lăsați să fie așa cum sunt - și să reveniți la respirația în sine, fie la nivelul abdomenului inferior fie la nivelul nărilor și doar să regăsiți senzațiile și experiența directă a acestei inspirații sau expirații.

Dacă mintea rătăcește departe de respirație de o mie de ori, trebuie doar să o aduceți înapoi, în acest fel, de o mie de ori, după ce mai înainte ați conștientizat elementele particulare a ceea ce se întâmplă în mintea voastră, indiferent care și ce ar fi acest lucru. Dar nu va trebui nici să urmăriți conținutul gândurilor voastre și nici să nu încercați să suprimați vreuna dintre activitățile care au loc în mintea voastră. Pur și simplu le observați, le lăsați să fie așa cum sunt și le lăsați să treacă, revenind cu atenția asupra respirației.

Așadar, în meditația nu este vorba despre a face ca mintea să fie goală sau liniștită - deși prin meditația liniștea poate fi aprofundată și poate fi cultivată în mod sistematic

Exercițiu:

Încercați să stați așezați în meditație pe durate diferite de timp. Observați modul în care acest lucru vă afectează practica. Vi se pierde concentrarea atunci când stați mai mult timp? Ați rămas fixați în preocuparea legată de cât mai "trebuie" să aveți prezență? A apărut la un moment dat nerăbdarea? A devenit mintea reactivă sau obsesivă? Observați neliniște? Anxietate? Plictiseală? Presiunea timpului? Somnolență? Apatie? Dacă sunteți un proaspăt practicant al meditației, vă treziți spunând "Aceasta este o prostie" sau "E corect cum fac?", sau "Asta este tot ce ar trebui să simt?"

Mai presus de toate, meditația se referă la a lăsa mintea să fie așa cum este, și de a ști cum este ea în momentul respectiv. Nu e vorba despre a ajunge în altă parte, ci despre a vă permite să fiți unde sunteți deja. (Jon Kabat-Zinn)

Te-ar putea interesa și articolele:

☀ Introducere în practica recunoștinței: Faci un mic efort pentru o Mare Recunoștință?

☀ Ancorarea în auto-control: tehnica elasticelor

Formula magică a stării de bine

☀ Cum să creștem energia și să scădem tensiunea: Cele două practici de bază ale stării de bine 

Surse:

(1) Davis, D.M., Hayes, J.A. (2011). "What Are the Benefits of Mindfulness? A Practice Review of Psychotherapy-Related Research," APA Journal Psychotherapy, Vol. 48, No. https://www.apa.org/monitor/2012/07-08/ce-corner.aspx

(2) Jon Kabat-Zinn (2015). "Mindfulness zi de zi - oriunde vrei să mergi, acolo eşti deja", Editura Herald

(3) Jon Kabat-Zinn & Myla Kabat-Zinn (2016). "Mindfulness pentru părinți", Editura Herald