Burnout-ul matern: cauzele epuizării și prevenirea ei

23.11.2017

"Burnout-ul matern* este starea în care o mamă se simte copleșită de circumstanțele din jurul ei, de puținele rezerve sau lipsa rezervelor de a face faţă cererilor de timp, de energie și de întreaga ei ființă - fizic, mental, emoțional și spiritual."

În literatura de specialitate întâlnim "sindromul de burnout" ca efect al unei munci intense care ne solicită până la sacrificiul propriilor nevoi, fiind ca o "ardere pe dinăuntru". În continuare, pentru a ușura înțelegerea efectelor emoționale și comportamentale ale burnout-ului mă voi referi la acesta ca "stare" (dispoziție interioară reflectată în exterior), în locul "sindromului" (ce trimite la simptomele clinice).

Există mai multe grade ale burnout-ului matern, pornind de la starea în care te afli când ai fost trează toată noaptea veghind asupra unui copil bolnav și nu ai pe nimeni care să te ajute a doua zi, până la extrema psihoză postpartum.

Indiferent care este gradul burnout-ului pe care mama îl experimentează, ea are nevoie de ajutor la toate nivelele - fizic, mental, emoțional și spiritual.

În continuare puteți citi o listă** de mărturisiri ale mamelor privind cum se simt atunci când sunt în starea de burnout. Dacă ești tu însăți mamă sau ai auzit una dintre aceste mărturisiri la partenera ta, la o prietenă sau la o cunoștință care a (re)devenit mamă vei știi că este vorba, probabil, despre burnout matern.

 (1) Mă simt copleșită.

 (2) Orice lucru mărunt mă enervează.

 (3) Explodez din incidente neînsemnate.

 (4) Simt nevoia să evadez.

 (5) Simt că îmi pierd controlul.

 (6) Mi-e teamă că îmi voi răni bebelușul.

 (7) Îmi vine să-mi lovesc copiii mai mari.

 (8) Îmi vine să țip.

 (9) Îmi vine să plâng tot timpul.

 (10) Mă simt furioasă, frustrată.

 (11) Am resentimemte față de bebeluș și nevoile lui.

 (12) Mă simt vinovată că am resentimente față de acest micuț bebeluș.

 (13) Mă simt geloasă pe bebelușul meu pentru că îi sunt îndeplinite mai multe nevoi decât mie.

 (14) Mă simt vinovată pentru cât de rău îmi tratez soțul și copiii mai mari.

 (15) Mă simt vinovată pentru că țip atât de mult.

 (16) Nimic nu mă mai amuză.

 (17) Mă simt de parcă nu m-aș putea ridica din pat dimineața.

 (18) Mă simt geloasă pe soțul meu care pleacă de acasă în fiecare zi.

 (19) Simt că sunt prea multe lucruri cărora să le fac față când și lucrurile mici se întâmplă anapoda.

 (20) Simt că soțul și copiii mei mai mari nu fac nimic cum trebuie.

 (21) Mă simt extenuată.

 (22) Simt că voi cădea dacă închid ochii.

 (23) Mă simt extenuată chiar și când dorm suficient.

 (24) Nu pot să dorm deși mă simt extenuată.

 (25) Vreau să dorm tot timpul.

 (26) Nu vreau să mănânc și slăbesc.

 (27) Mănânc toată ziua și mă îngraș.

 (28) Cheltui prea mulți bani.

 (29) Chibzuiesc chiar și cei mai mici bănuți.

 (30) Am poftă de mâncare, băutură sau substanțe care nu sunt sănătoase pentru mine și pentru bebeluș.

 (31) Simt că am nevoie de ajutor pentru a face o schimbare.

 (32) Simt că nu pot face nimic cum trebuie.

**Numerotarea nu indică ordinea de apariție sau gradul burnout-ului, ci facilitează identificarea mărturisirilor în care te poți regăsi ca mamă. Lista poate fi completată în continuare cu exemple de mărturisiri, nefiind un reper de diagnostic, ci o exemplificare a simptomelor burnout-ului matern.

Ce anume generează burnout-ul matern?

Fiecare mamă experimentează aceste probleme la un moment dat; important este cum învățăm să răspundem la ceea ce se întâmplă.

 A încerca să faci prea multe, prea devreme

Adesea perioada cea mai solicitantă fizic din viața unei mame este atunci când bebelușul este nou-născut (0-3 luni). Abia a trecut prin cele mai solicitante ore (sau zile) ale vieții ei (travaliul și nașterea), că se lansează într-o serie de solicitări fizice ce pot deveni rapid suprasolicitări.

În cultura noastră, se așteaptă ca femeia să facă față singură, iar ea se luptă cu deprivarea de somn, consumul energetic necesar producerii de lapte matern, reajustare hormonală, mese întârziate, mese pierdute (dacă nu are grijă de ea), nevoia de nutrienți suplimentari, rufele suplimentare, necesitatea de a fi în picioare atât de mult timp dacă are un bebeluș cu nevoi ridicate, plus toate celelalte solicitări fizice ale "vieții în desfășurarea ei", în funcție de nevoile pe care le-ar putea avea ceilalți copii pe care poate îi are. Toate astea sunt suficiente pentru ca o femeie sănătoasă care a avut o naștere "ușoară" să fie împinsă aproape de burnout. Dacă nașterea a fost traumatizantă din orice punct de vedere, vindecarea se adaugă enumerației de mai sus.

Îngrijorarea

Îngrijorarea poate consuma o mare parte din energia mamei și să o lase pradă burnout-ului. Există nenumărate posibile îngrijorări ale unei zile ca proapătă mamă. "Voi fi o mamă bună? Pot să fac asta? Ce înseamnă să fiu o mamă bună? etc" Dacă bebelușul se trezește mai des decât se aștepta, se întreabă dacă e ceva neregulă. Dacă bebelușul doarme mai mult decât se aștepta, se întreabă dacă e ceva neregulă. De ce azi se agită și se înconvoaie la sân atât de mult? Când bebelușul plânge într-un anumit mod, oare ceea ce l-a linișitit ieri va mai funcționa și azi? (mai ales dacă este un bebeluș cu nevoi ridicate) Mamele își petrec zilele gândindu-se la copilul lor. Exceptând cazul în care mama este foarte competentă (și cine s-a născut astfel?), sunt o mulțime de motive pentru care să se îngrijoreze și acesta este abia începutul. Ce va fi când bebelușul se va târî, va deveni toddler, preșcolar...? Cum va fi lumea peste 20 de ani? Lista posibilelor griji crește exponențial. Nu-i de mirare că grijile ne pot epuiza!

A fi mamă dincolo de resursele tale personale

Chiar dacă avem cunoștințele necesare, tendința noastră este de a ne îngriji intuitiv copiii. Dacă noi nu am fost îngrijite suficient în copilărie, este posibil să ne lipsească o parte din resursele emoționale necesare pentru a îngriji și a oferi necondiționat propriilor bebeluși. Indiferent cât de mult crede o mamă în nevoia copilului ei de a fi ținut în brațe și indiferent cât de mult își dorește să îl țină în brațe, este posibil să simtă că oferă (și primește) prea multe atingeri dacă își ține copilul cea mai mare parte a zilei (Același lucru poate fi valabil și față de partener). Este posibil ca, departe în trecut, când mama era un bebeluș, experții sau o bunică intrusivă a sfătuit-o pe mama sa "lase copilul din brațe" sau a spus "vezi, e răsfățată! Se oprește din plâns imediat ce o iei în brațe!" Mamele pot crede în îngrijire, dar nu întotdeauna le dă o senzație plăcută.

Chiar și având un trecut al îngrijirilor primite, mamele pot descoperi că sunt epuizate când circumstanțele le secătuiesc rezervorul emoțional. Chiar și cea mai centrată mamă poate fi împinsă dincolo de resursele ei; pentru unele mame este de ajuns un duș pierdut sau un prânz târziu, iar pentru alte mame se adună o mutare sau schimbare de job, o boală sau un deces, cât și un duș pierdut sau un prânz târziu. În orice caz, burnout-ul matern este la fel de real.

Resentimentul față de așteptările neîmplinite

Zilnic, pe tot parcursul zilei, avem așteptări, conștiente sau subconștiente. "Mă aștept ca părul să-mi stea într-un anume fel, scaunul pe care stau să îmi ofere o anumită senzație, soțul să vină acasă la o anumită oră, podeaua să fie curată și vasele spălate." Când așteptările nu ne sunt împlinite, adesea simțim resentiment. Resentimentul care se adună poate epuiza o mamă mai repede și mai mult decât suprasolicitările fizice. Maternitatea umple ziua de așteptări ce nu se împlinesc. "Bebelușul meu ar trebui să aibă reprize de somn mai lungi, sau mai scurte, mai multe reprize, sau mai puține. Ar trebui să pot lua masa cât mâncarea este caldă, fără întreruperi. Ar trebui să fiu, să mă simt sau să arăt în formă până acum. Alte persoane ar trebui să accepte și să susțină ceea ce fac ca mamă." Și alte și alte așteptări...

Ce putem face?

În continuare veți regăsi câteva modalități de a aborda diferitele cauze ale burnout-ului matern menționate mai sus. Poți folosi aceste exemple pentru a ieși singură din starea de burnout, adăugându-le susținerii pe care o primești în grupuri de sprijin. Burnout-ul persistent ia forma depresiei și poate include gânduri suicidare sau inabilitatea de a funcționa pe parcursul zilei sau de a dormi noaptea. În acest caz, probabil ai nevoie de ajutor profesionist, următoarele fiind de folos până la primirea ajutorului.

Idei ajutătoare pentru puterea fizică:

1 - Fă astfel încât să te odihnești și să dormi atât cât ai nevoie. În primele luni cu bebelușul nu lăsa treburile casnice să îți fure odihna. Nu subestima efectele devastatoare ale deprivării continue de somn asupra abilităților tale ca mamă. Primește ajutor de la familie, prieteni, vecini sau angajează o persoană de ajutor.

2 - Amintește-ți să ai un ritm mai lent și să cauți menținerea producției de lapte la un nivel ridicat (dacă alăptezi, desigur). Un flux scăzut de lapte poate determina agitația bebelușului. Așadar, acordă atenție consumului de fluide, odihnește-te când ai nevoie, și ține-ți picioarele sus (exerciții de inversare corporală ce favorizează fluxul de sânge spre creier).

3 - Fă exerciții de relaxare, precum respirația profundă și întinderi, mai ales când mușchii îți sunt tensionați.

4 - Ajută să îți amintești că e mai probabil ca munca fizică care nu-ți place să-ți cauzeze arsuri și dureri, deci verifică-ți conștient atitudinea: dacă îți displace ceea ce faci (față de bebeluș), află din ce motiv.

5 - Urmărește-ți sănătatea fizică. Emoțiile tale pot fi afectate de probleme ale corpului tău, iar corpul tău poate fi afectat de emoțiile tale.

 Idei ajutătoare pentru a renunța la îngrijorare:

1 - Menținându-te pe tine bucuroasă prin îngrijirea pe care ți-o acorzi e prima modalitate prin care să ții departe îngrijorările. 

Câteva idei prin care poți face acest lucru: fă o baie caldă; leagănă-te într-un hamac; mergi la masaj; ascultă cântece de leagăn; evită oamenii care te critică; ieși afară; plimbă-te; fă exerciții fizice; dansează cu bebelușul/copilul tău; bucură-te de natură; practică exerciții de relaxare; fă un duș; fă o baie cu bebelușul tău; iartă-te; odihnește-te; învață să alăptezi întinsă; dormi când doarme bebelușul; chiar dacă nu poți dormi când doarme, stai întinsă; nu privi ceasul noaptea; spune glume; vizionează o comedie; scrie glumele pentru a ți le aminti apoi; scrie în caietul de amintiri al bebelușului; ascultă muzică ritmată; scrie prietenilor; prioritizează muncile casnice; uită de muncile casnice; gătește dublu când te simți puternică și congelează o porție; petrece timp cu prieteni apropiați; cumpără-ți ceva nou, chiar și de la un târg; fă ceva ce ai face în vacanțe; udă plantele; concentrează-te pe prezent; fă ceva creativ; găsește un grup de sprijin (te poți alătura Grupului de sprijin pentru părinții copiilor cu nevoi ridicate : Ritm Intens -> despre copiii cu nevoi ridicate poți citi aici)

2 - Întreabă doar mamele mai experimentate care au valori și stil de parenting similare ție. Răspunsurile și sfaturile lor nu te vor îngrijora și nu vei fi criticată pentru valorile și stilul tău de parenting.

3 - Înconjoară-te de prieteni susținători, încât să ai pe cineva cu care să vorbești. Nu petrece niciodată o întreagă după-amiază îngrijorându-te în privința bebelușului când poți suna o prietenă competentă pentru un sfat.

4 - Amintește-ți că ești cel mai bun expert în privința propriului copil: ceea ce face referire la faptul că nu ai nevoie să citești reviste de bebeluși pentru a primi sfaturi sau alte puncte de vedere. E ușor să începi să te simți inadecvată când explorezi materiale ce contrazic valorile tale.

5 - Amintește-ți că nu există parenting perfect. Fiecare părinte sănătos vrea să facă ce e mai bine pentru copilul lui, dar să aștepți imposibilul de la tine însăți este un cadru favorabil îngrijorării. În același timp, străduiește-te să nu îți compari copilul cu alți copii. Oricât de firesc ar suna, multe mame fac acest lucru subconștient, raportându-se pe ele la comparația copiilor lor cu copiii prietenilor. Abilitățile copiilor și dezvoltarea lor se vor desfășura de la sine, iar comparând doar te vei face mai anxioasă (și pe bebeluș la fel), voind să fie "mai inteligent, mai verbal, mai coordonat" și altele asemenea.

6 - Când apare o criză întreabă-te "Cât de important este lucrul acesta de fapt?" Întreabă-te "Peste o săptămână, peste un an, sau peste 20 de ani, va mai conta ceea ce mă îngrijorează acum?"

7 - Roagă-te sau meditează: A fi capabilă să te conectezi cu sursa ta de putere spirituală și să rămâi liniștită spiritual este cel mai bun antidot împotriva îngrijorării. Multe femei au descoperit că maternitatea este o experiență de reînnoire spirituală. Poți să privești experiența ca pe o oportunitate de a crește pe mai multe nivele, incluzând creșterea spirituală și maturizarea emoțională.

Idei ajutătoare pentru a te îngrijii pe tine însăți

Mama care are pornirea de a oferi multă îngrijire este adesea persoana atât de centrată pe alții că nici nu se poate gândi la un lucru pe care îl poate face pentru ea însăși.

Multe mame au descoperit faptul că a primi îngrijire de același tip cu cea pe care o oferă copiilor lor previne golirea rezervorului emoțional. Întreabă-te "Ce fel de îngrijire ofer?"

Spre exemplu, mama unui nou născut ar putea avea nevoie să fie ținută în brațe, să primească un masaj, să facă o baie caldă, sau să se legene într-un hamac. Ea are nevoie să fie înconjurată de prieteni veseli și încurajatori, care nu au așteptări ca ea să le împlinească nevoile. Poate considera liniștitor să se plimbe afară sau să asculte muzică relaxantă.

În schimb, mama unui toddler (1-3 ani) poate avea nevoie să petreacă timp jucându-se în nisip sau apă, să meargă într-un magazin unde să atingă toate lucrurile, sau să danseze liberă. Ea are nevoie să fie înconjurată de prieteni încurajatori, zâmbitori care nu spun nu și cărora nu trebuie să li se spună nu.

Ideea este ca rezervorul emoțional să fie umplut înainte ca acesta să fie golit complet. În fiecare nouă zi ajută-te să ai resursele pentru maternitate de care ai nevoie în respectiva zi. Fii realistă: plănuiește să cureți un dulap, să scrii o scrisoare, să suni o prietenă, să vizitezi un muzeu, să te plimbi în parc.

Idei ajutătoare pentru a gestiona resentimentele provenite din așteptări neîmplinite:

Resentimentul este o emoție profund toxică, întrucât te epuizează și nu rezolvă nimic, setându-te pentru mai mult resentiment și putând conduce la simptome fizice precum dureri de spate, de stomac sau chiar afecțiuni cardiace.

Sursa resentimentelor este disipată când descoperim care sunt așteptările care nu ne sunt împlinite. Următorul pas este să renunțăm la acestea, dar poate fi complicat sau chiar imposibil fără o ajustare a atitudinii generale față de viață. A învăța să renunți la îngrijorare și să ai grijă de tine în fiecare zi pot fi de folos.

În continuare sunt câteva exemple de așteptări neîmplinite ce pot genera resentiment.

 Mă așteptam ca viața mea să fie cam la fel după nașterea copilului.

 Mă așteptam ca alăptarea/îngrijirea maternă să îmi fie ușor de îndeplinit.

 Mă așteptam ca bebelușul să se încadreze în programul meu deja stabilit.

 Mă așteptam ca după 6 săptămâni viața să revină la normal.

 Mă așteptam să pot face la fel de multe treburi casnice și după nașterea copilului.

 Mă așteptam ca prietenii mei să mă ajute/să mă susțină după naștere.

 Mă așteptam să fie nevoie de mai puțin timp pentru a hrăni și îngriji copilul.

 Mă așteptam să fiu într-o formă fizică/psihică mai bună după naștere.

 Mă așteptam ca soțul meu să mă ajute mai mult.

 Mă așteptam ca bebelușul meu să doarmă mai mult.

 Mă așteptam ca bebelușul meu să doarmă singur.

 Mă așteptam să am mai mult timp pentru mine însămi.

 Mă așteptam să-mi reîncep viața sexuală normală mai curând.

 Mă așteptam să pot face un duș zilnic.

 Mă așteptam ca toți să fim sănătoși.

 Mă așteptam ca bebelușul/copilul meu să fie mulțumit când plec și îl las cu altcineva.

 Mă așteptam ca toddler-ul/copilul meu să facă ceea ce îi spun.

 Mă așteptam ca toddler-ul meu să facă la oliță mai curând.

 Mă așteptam ca toddler-ul meu să mănânce mai mult.

 Mă așteptam ca toddler-ul/copilul meu să agreeze mâncarea pe care i-o pregătesc.

 Mă așteptam ca bebelușul/toddler-ul/copilul meu să se joace cu jucăriile lui.

Îți poți identifica așteptările neîmplinite doar întrebându-te: "Ce mă deranjează" sau "Ce mă face irascibilă?" Apoi întreabă-te "Este aceasta o așteptare realistă dat fiind cine sunt și ceea ce fac în această etapă a vieții mele?" Află dacă alte mame au frustrări similare. Spre exemplu, întreabă-te sau întreabă pe altcineva: "Este rezonabil când bebelușul meu are 5-6 luni să mă aștept să îmi iau cina cât este caldă?" Întreabă mamele "Dacă faci acest lucru, cum reușești?" Dacă nu, cum faci față frustrării?" Apoi întreabă-te "Pot renunța la această nevoie din rutina mea zilnică pentru câteva luni sau doar pentru câteva săptămâni? Este rezonabil să fac astfel? Dacă nu pot renunța, ce pot face pentru a anticipa nevoia mea și pe cea a bebelușului data viitoare?" Spre exemplu: o mamă poate fi dispusă să mănânce în timp ce soțul stă cu bebelușul, alta să mănânce pe podea păstrând contactul vizual cu bebelușul, alta să folosească o jucărie care să-l distragă pe bebeluș pentru câteva minute în plus etc.

Cum să previi burnout-ul matern?

Planifică:

1- Anticiparea este cheia pentru a gestiona multe dintre problemele vieții, fiind valabilă și în cazul burnout-ului. Planifică din timp cum să te îngrijești.

2 - Planifică ținând cont de îngrijorările și așteptările frustrate, găsind un sistem de susținere puternic (cum este un grup de sprijin). Înconjoară-te de mame experimentate, mulțumite.

3 - Fă-ți câteva planuri de rezervă pentru când lucrurile merg rău.

4 - Fă-ți planuri simple.

5 - Planifică să te recompensezi pentru că ai făcut față experiențelor inconfortabile, inevitabile.

6 - Planifică atunci când te simți calmă și relativ fericită.

7 - Amintește-ți să aloci pentru realizarea planurilor tale timp dublu față de cel pe care îl alocai înainte de nașterea bebelușului.

Fii blândă cu tine:

1 - Înlocuiește în exprimarea ta "ar trebui să fac", "cum se face" și "trebuie făcut" cu "aș putea să fac", "poate o să fac" și "e posibil".

2 - Trezește-te de dimineață și conectează-te cu sursa ta de pace interioară. Apoi întreabă-te: "Ce sună distractiv azi?" Apoi fă acel lucru. (Amintește-ți să fie ceva simplu).

                                                   --------------

Tu ești principalul "cadru de viață" al copilului tău. Când ai grijă de tine, investești în sănătatea emoțională, fizică și spirituală a copilului tău.


*Sursă: traducere selectivă din "The Fuzzy Baby Book: Parenting Your High-Need Child From Birth to Age Five", William Sears, M.D., and Martha Sears, R.N.

Fotografiile sunt preluate de pe pinterest.com și nu dețin drepturi de autor pentru acestea.