Ancorarea în auto-control: Tehnica elasticelor

03.01.2018

Inspirată de experiența unei mămici cu această tehnică a elasticelor (articolul în engleză aici) am decis să o analizez psihologic, oferindu-o ca exemplu facil pentru o practică de zi cu zi (nu doar pentru mămici).

"Flexibilitatea răspunsului este diametral opusă reacției impulsive și automate. În loc de a reacționa automat la o anume situație, individul poate reflecta și alege deliberat direcția de acțiune propice." (Daniel Siegel - "Parentajul inteligent și sensibil")

Elasticele purtate pe încheietura mâinii funcționează ca o "ancoră" în menținerea deciziei de a face o schimbare comportamentală: în acest caz folosirea comunicării asertive, a tonului scăzut (fără țipete, fără gesturi sau cuvinte (pasiv) agresive). Ancora reprezintă un pact cu tine însuți/însăți, pactul schimbării, aducerea aminte, și poate fi un simbol stabilit mental (spre exemplu: gestul împreunării mâinilor, ca în rugăciune sau "Namaste!", vizualizat mental) sau un simbol concret pe care să-l poți vedea, auzii sau simții.

Elasticele purtate pe încheietura mâinii dreapte atrag atenția vizual și în același timp exercită o ușoară presiune asupra zonei respective.

Faptul că nu sunt purtate tot timpul, ci de la începutul interacțiunii - ce am stabilit-o ca având potențial agresiv - până la finalul ei, ajută menținerea acelor atribute caracteristice ancorei: atrage atenția asupra lor și implicit asupra semnificației lor, aducând cu ea auto-observarea comportamentului pe durata folosirii ancorei. Observ elasticele și știu ce am de făcut.

Sunt alese 5 astfel de elastice (de preferat de culori/modele diferite) pentru a aminti de rația magică 5:1 și anume: pentru fiecare 1 elastic mutat pe cealaltă încheietură (încălcarea pactului) sunt necesare 5 gesturi/acțiuni reparatorii ale relației interpersonale (în acest caz, relația cu copilul).

___________________________________________________________

Ce este rația magică 5:1?

Doctorul Gottman a lansat teoria echilibrului în relații conform căreia o relație are nevoie atât de interacțiunii pozitive cât și negative pentru a fi sănătoasă. Interacțiunile negative au o funcție pro-socială, permițându-le cuplurilor să identifice și să lucreze asupra tiparelor de interacțiune care nu funcționează în relație, alertând partenerii în privința diferențelor de perspective/opinii.

Cu toate acestea, echilibrul nu implică interacțiuni 50% pozitive și 50% negative. Doctorul John Gottman a urmărit printr-un grafic măsura în care cuplurile își petreceau timpul certându-se versus interacționând pozitiv - atingându-se, zâmbind, complimentându-se, râzând etc - și a descoperit faptul că există o rație specifică între pozitiv și negativ pentru ca relațiile să fie stabile.

Rația magică 5:1 se referă, așadar, la faptul că atât timp cât interacțiunile pozitive ale partenerilor sunt de 5 ori mai prezente decât cele negative, este probabil ca relația să fie stabilă. (Mai multe detalii în limba engleză aici şi aici. )

Pornind de la această constatare putem extinde utilizarea Rației magice 5:1 în cadrul tuturor relațiilor noastre adulte sau părinte-copil.

Recomandabil este ca înainte de a căuta repararea relației în urma unei interacțiuni negative să faci doi pași firești către reluarea interacțiunii plăcute dintre voi: 1) să te ierți pe tine însăți/însuți și 2) să îi ceri iertare copilului tău. După parcurgerea sinceră a acestor pași te vei simți mai pregătit(ă) psihologic pentru a te reconecta cu copilul tău.

Exemple de replici/gesturi/acțiuni reparatorii în relația cu copilul: spune "Te iubesc", reconectează-te printr-o frază miraculoasă "Spune-mi cum te simți", spune "Apreciez când tu...", spune o glumă, spune o poveste din propria copilărie sau o poveste de când era mai mic(ă), jucați-vă câteva minute fără tehnologie și urmând inițiativele lui/ei, hârjoliți-vă sau "luptați-vă" corp la corp chiar dacă e fată, desenați împreună pe o carte de colorat specială a ta, jucați-vă de-a v-ați ascunselea, citiți o cărticică împreună, uitați-vă pe poze de familie, gătiți împreună, mergeți afară și urmăriți gândăcei, oferă-i o îmbrățișare lungă, dați o petrecere spontană cu orice pretext, cere-i să te ajute cu ceva, lasă-i un bilețel surpriză, pregătește-i o baie cu spumă etc. 

Exemplele sunt preluate din acest articol, unde puteți citi în limba engleză și alte idei de a te reconecta cu copilul tău. Similar, puteți adapta ideile pentru relațiile adulte, fie cu partenerul, fie cu o altă persoană semnificativă în viața voastră.

___________________________________________________________

Alegerea a 5 elastice poate fi de ajutor celor care au tendința de a simți o furie de tip avalanșă: De îndată ce au izbucnit sunt descurajați de pierderea auto-controlului și dau drumul întregii avalanșe de cuvinte, gesturi sau acțiuni cu potențial vătămător emoțional sau chiar fizic. Astfel, acea micro-pauză pe care o acorzi mutării unui elastic pe cealată mână îți poate folosi ea însăși ca o aducere aminte: Ai nevoie de o pauză pentru a-ți recăpăta echilibrul interior (uneori 20 de minute, până la scăderea nivelului de hormoni ai stresului eliberați în organism odată cu apariția emoțiilor intense precum furia) și nu e totul pierdut, căci mai ai încă 4 elastice ca ancoră a auto-controlului și posibilitatea de a face 5 gesturi reparatorii de îndată ce te-ai calmat (este necesară liniștirea anterioară, pentru a nu nega emoția pe care o trăiești).

Este posibil ca această tehnică de ancorare să fie utilă mai ales celor care au ca trăsătură de personalitate o conștiinciozitate crescută: având reperul concret vor fi motivați să îl respecte, să încheie ziua cu ancora intactă (cele 5 elastice la locul lor) sau să se mobilizeze rapid pentru a îndeplini cele 5 acțiuni reparatorii.

Răsplata interioară este pe măsură: scăderea culpabilității asociate gesturilor vătămătoare, creșterea încrederii în sine asociată creșterii auto-controlului și stabilirea unei relații echilibrate, armonioase, în ciuda emoțiilor negative care apar în orice relație interumană.

Probabil vor fi zile în care ancora va rămâne intactă, cu toate elasticele la locul lor, dar și zile ce se vor încheia fără nici un elastic pe încheietura mâinii drepte. Atunci când ziua se încheie cu o ancoră incompletă, pentru că semnificația completitudinii ei este aceea a relației armonioase/reparate, dimineața următoare ancora este așezată pe ambele încheieturi, precum în seara precedentă, fiind firească reluarea eforturilor de armonizare a relației prin cele 5 gesturi reparatorii. Cu toate acestea, este important să păstrăm un echilibru între auto-critică/auto-control și blândețe/toleranță: dacă a relua ancora de unde a rămas în seara precedentă ne demotivează, creând presiunea de a repara relația și mutând focalizarea de pe prezent pe trecut, o abordare mai sănătoasă pentru igiena noastră mentală este aceea de a considera fiecare zi un nou început, oferindu-vă o ancoră intactă dimineața (ca și cum v-ați oferi încrederea completă în sine).

Această tehnică de ancorare nu este un prilej de a încălca voit pactul, considerând că orice încălcare poate fi ștearsă prin alte 5 "reparații", întrucât însăși denumirea lor indică o fisură și respectiv o sudare a relației, procese ce sunt firești într-o anumită măsură în orice relație, fără a fi însă în avantajul unei relații bazate pe încredere (repetiția aceleiași fisuri în relație poate fi mai complicat de sudat, dincolo de gesturi reparatorii cotidiene - psihoterapia putând fi în aceste cazuri un suport optim)

Dacă observați că ancora aleasă nu mai funcționează puteți alege o alta (sau doar varierea stimulilor vizuali: alte culori, alte modele) pentru o anumită perioadă de timp. Familiarizarea (vizuală sau chiar tactilă) cu ancora poate duce la uzarea capacității ei de a ne atrage atenția spre auto-observarea comportamentului.

Este probabil ca după o anumită perioadă de timp (conform anumitor studii, aproximativ 6-8 săptămâni durează formarea unei noi obișnuințe) să nu vă mai fie necesară această ancoră concretă (elastice la încheietura mâinii), păstrându-vă și în absența ei capacitatea de auto-observare, de a lua o pauză de liniștire și de a continua să lucrați spre armonizarea relației prin gesturi reparatorii. Această schimbare depinde de o diversitate de variabile ale vieții cotidiene, care pot facilita sau îngreuna modificare unui comportament neplăcut, astfel că durata și evoluția demersului spre schimbare variază în funcție de mai multe aspecte intra si inter-individuale.

Este totuși posibil ca trăirile interioare să fie indezirabile și dificil de gestionat de unul/una singur(ă) (impulsul dat de emoțiile negative persistând, ca urmare a introiecțiilor profunde din perioada copilăriei proprii), astfel că o practică de consiliere psihologică/psihoterapie vă poate oferi susținerea optimă pentru schimbare, îmbinând focalizarea pe tiparele de comportament din propria copilărie cu focalizarea pe soluții pentru prezent: "Ce anume îmi declanșează trăirile interioare de suferință? Cu ce asociez comportamentul declanșator? Ce mă face să reacționez astfel? Cum aș putea răspunde diferit?" De asemenea, în cadrul anumitor intervenții psihologice puteți beneficia de meditație ghidată pe parcursul căreia să vă stabiliți o ancoră mentală ca suport pentru schimbarea comportamentală pe care o urmăriți.

Așadar această tehnică de schimbare comportamentală bazată pe auto-observare și auto-control reprezintă prin însăși alegerea elasticelor ca ancoră concretă o metaforă a calității umane atât de necesară armoniei interioare și exterioare: Flexibilitatea. Astfel, indiferent ce tehnică ați folosi pentru a vă ajuta în procesul schimbării personale, amintiți-vă să fiți blânzi cu voi înșivă: este firesc să pendulați, precum un elastic, între contracție (rigiditate/fermitate/stabilitate) și extensie (flexibilitate/fluiditate/mobilitate) pentru a găsi treptat echilibrul între cele două polarități. 


{Fotografiile sunt preluată de pe pinterest.com și nu dețin drepturi de autor pentru acestea.}